Glykemiskt index

Glykemiskt index är enkelt sagt ett sätt att rangordna livsmedel efter hur, och i vilken mån, de höjer vårt blodsocker. Glykemiskt index, eller GI som det ofta förkortas, är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret efter en måltid. Hur snabbt höjningen sker beror på hur lång tid det tar för matsmältningen att omvandla kolhydraterna i maten till glukos (blodsocker).
GI är helt enkelt en skala för hur snabbt denna höjning sker, där ett högt värde innebär att blodsockret höjs snabbt och ett lågt värde innebär att det höjs långsamt.

Det finns två olika skalor, men den vanligaste skalan utgår ifrån att vanligt vitt bröd (vete) har ett värde på 100. Glykemiskt index som begrepp som introducerades alltså först och främst som ett måttför att rangordna livsmedel som innehåller kolhydrater utifrån den blodsockerhöjande effekt de har. Om man konsekvent byter ut livsmedel med ett högt GI (som till exempel potatis, cornflakes, snabbris, vitt bröd, socker, nudlar, läsk osv.) till livsmedel med ett acceptabelt lågt glykemiskt index GI (som basmatiris, surdegsbakat rågbröd, fullkornspasta, citronvatten), uppnår många en omedelbar viktreduktion. Detta händer faktiskt även om man kombinerar måltiden med feta ostar och generösa mängder protein! Tvärt emot vad många traditionella dietauktoriteter hävdar.Om man känner till vilket glykemiskt index ett livsmedel har, kan man alltså avgöra hur mycket om blodsockret kommer att höjas efter att man har ätit eller druckit. Alltså om det kommer att höjas väldigt mycket, måttligt eller bara lite grand. Metoden man anävänder för att kunna rangordna livsmedel har varit att jämföra blodsockersvaret hos testpersoner efter att de ätit eller druckit en testprodukt med blodsockersvaret efter att samma testpersoner har ätit vitt bröd. Det vita brödet har referensvärdet GI 100. (Vissa GI-tabeller sammanställs med glukos som referensvärde.)

När vi har ätit en måltid stiger vårt blodsocker. Hur snabbt det stiger och hur högt blodsockret stiger beror bland annat på mängden och typen av kolhydrater i måltiden. Men också på hur måltiden är kombinerad. Det finns också individuella skillnader mellan olika människor i hur mycket blodsockret påverkas efter att man har ätit olika måltider.Teorin bakom glykemiskt index bygger på att det är bra att äta en större andel livsmedel med lågt GI, eftersom det ger ett lägre blodsocker utan alltför höga toppar och djupa dalar.

Varför är det bra att äta livsmedel med lågt GI?
När vi äter mat med lågt GI höjer inte blodsockernivån i blodet lika mycket som produkter med högt GI och är inte lika insulinkrävande. Alla människor mår bra av att äta livsmedel som inte kräver så stort insulinpåslag. Och för diabetiker är det ju faktiskt livsviktigt. Men det finns fler positiva effekter:

• Sänkta av blodfettsvärden
• Minskad risk för karies
• Längre mättnadsgrad
• Längre fysisk uthållighet

Exempel på lågt GI:

• Fullkornsprodukter; Ris, bulgur oah pasta
• Potatis och vitt ris som tillagats dagen innan och legat i kylskåp över natten.
• Bröd med hela frön
• Av frukter så är äpple lågt GI (dock innehåller det ju fruktsocker)

Exempel på högt GI:

• Riskakor
• Vitt bröd
• Vitt ris, pasta, potatismos (pulvermos!)
• Kakor
• Godis
• Allt med hög halt av socker (som ju är snabba kolhydrater)

Jag vill trycka på att man inte ska utesluta snabba kolhydrater HELT ur sin kost! Som tidigare i texten så är långsamma kolhydrater, dvs lågt GI att förorda vid start på dagen, tex fullkornsbröd och fullkornsgröt för att ge kroppen rätt energi under längre tid att jobba med. Dock behöver kroppen även högt GI, snabba kolhydrater, vid rätt tillfälle. Dessa tillfällen är direkt efter ansträngning, träning, då kroppen gjort av med sina energidepåer och behöver en snabb påfyllning för att inte börja bryta ner muskler istället!! Missa inte detta!

Någon som blev klokare? / Desi